Para los trotamundos experimentados, el desfase horario es una parte muy familiar de los viajes internacionales: fatiga, desorientación y, especialmente, esa molesta alarma interna que lo despierta a las 4:00 a. m. y lo hace volver a la cama antes de la hora de la cena. Si bien no existe una cura real, los consejos a continuación explican cómo evitar el desfase horario y qué remedios tienen más probabilidades de ayudar.
¿Qué es el desfase horario?
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El jet lag es una reacción física a un cambio rápido en las zonas horarias. Afecta a la mayoría de los viajeros, incluidos los viajeros experimentados, como asistentes de vuelo y pilotos. Los síntomas comunes incluyen desorientación, irritabilidad, insomnio, fatiga, ojos secos, dolores de cabeza, evacuaciones irregulares y malestar general.
Tenga en cuenta que volar desde, digamos, la ciudad de Nueva York a Santiago no producirá un desfase horario en el verdadero sentido porque ambas ciudades están en la misma zona horaria, pero los efectos del vuelo largo pueden sentirse un poco como el desfase horario clásico. En estos casos, simplemente está cansado del vuelo, y una buena noche de sueño y tal vez algo de ejercicio arreglarán las cosas.
En vuelos largos, especialmente en vuelos de ojos rojos, a menudo pierdes varias horas de tiempo de sueño, lo que puede retrasarte considerablemente incluso sin el cambio de hora discordante. Si vive con un horario regular (levantarse a las 7:00 a. m., acostarse a las 10:00 p. m. todas las noches), tenga cuidado. El jet lag golpea con más fuerza a aquellos con relojes rígidos. Los padres deben asegurarse de llevar libros y juguetes con los que su hijo pueda jugar solo, en caso de que el desfase horario lo golpee a usted de manera diferente que a sus pequeños.
Una regla general a tener en cuenta antes de cualquier viaje largo es la proporción 1:1: permítase un día para recuperarse por cada hora de diferencia horaria que experimente. Algunas personas descubren que se recuperan más fácilmente del desfase horario cuando viajan hacia el oeste que hacia el este (o viceversa).
Cómo prevenir el jet lag: antes de viajar
Trate bien a su cuerpo antes de volar. Aunque puede ser tentador quedarse despierto toda la noche antes de su vuelo para conciliar el sueño más fácilmente a bordo, debe hacer lo contrario. El desfase horario puede afectarlo más si está cansado, enfermo o con resaca. Asegúrese de dormir bien antes de abordar su vuelo. Haga ejercicio, duerma bien, manténgase hidratado y sobrio. Lo peor que puedes hacer es tomar un vuelo largo con resaca.
A algunos viajeros les gusta hacer ejercicio justo antes de ir al aeropuerto. (De hecho, esto puede ayudarlo a dormir mejor en el avión). Una vez que esté en el aeropuerto, evite las escaleras mecánicas y las aceras móviles. En su lugar, camine y tome las escaleras en el camino hacia su área de facturación y las conexiones de la puerta.
Ajusta tus hábitos antes de irte. Por ejemplo, si viaja de la costa este a la oeste de los EE. UU., se enfrenta a un cambio de hora de tres horas y debe tratar de ajustar su reloj interno. Unos días antes de partir, trate de quedarse despierto un poco más tarde de lo habitual y duerma un poco más. Si te acostumbras a dormirte a las 00:00 y despertarte a las 08:00 en la Costa Este, será lo mismo que dormirse a las 21:00 y despertarse a las 05:00 en la Costa Oeste. , acercándote un paso más a la zona horaria en la que estarás. Viajando de oeste a este, haz lo contrario: levántate y acuéstate más temprano.
10 maneras de conseguir el mejor asiento de avión
Durante el vuelo
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Quizás la mejor manera de evitar el desfase horario durante el vuelo es tratar bien a su cuerpo. Manténgase hidratado bebiendo muchos líquidos sin alcohol y sin cafeína. Se ha demostrado que la deshidratación amplifica algunos de los síntomas del desfase horario, haciéndote sentir aún peor. No tenga miedo de pedirle agua extra a su auxiliar de vuelo.
Ajuste su reloj a la hora de su destino tan pronto como despegue para que pueda comenzar a entrenar su cerebro en el nuevo horario.
Si va a llegar por la mañana a su destino, es una buena idea intentar dormir durante el vuelo. Use ropa cómoda y holgada, y empaque una almohada para el cuello, una máscara para los ojos, tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido en su equipaje de mano para ayudarlo a bloquear las distracciones a su alrededor. Para ayudarte a descansar más durante el vuelo, consulta nuestros consejos para dormir en los aviones.
Mientras tanto, si va a llegar tarde a su destino, es posible que desee evitar algo más que una breve siesta en el avión; de esa manera estarás lo suficientemente cansado para dormir cuando llegues. Haga cola para ver algunas películas en la pantalla del respaldo de su asiento, lea un buen libro y levántese de su asiento a intervalos regulares para caminar y estirarse. También puede hacer ejercicios como levantamientos de dedos de los pies, ejercicios isométricos, abdominales y encogimientos de hombros directamente en su asiento. Esto mantiene el flujo de sangre y evita que se acumule en las extremidades, un fenómeno común en las cabinas presurizadas. Si está en un asiento junto a la ventana, considere colocar la persiana para dejar entrar la luz natural; te ayudará a mantenerte despierto.
18 cosas que siempre debes usar en un avión
cuando aterrices
Manténgase despierto hasta la noche cuando llegue. Es doloroso, especialmente si no lograste dormir mucho en el avión, pero te resultará más fácil el resto de tu viaje si puedes permanecer despierto al menos hasta la tarde del primer día. Caminar al aire libre y obtener algo de luz natural puede ayudar a ajustar los ritmos circadianos de su cuerpo. También querrá continuar manteniéndose bien hidratado.
Remedios Jet Lag: medicación y terapia de luz
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La melatonina es una sustancia química en el cuerpo que ayuda a regular los ciclos de sueño. Se puede tomar en forma de píldora, y muchos viajeros confían en él para combatir el desfase horario. Sin embargo, tan popular como es la melatonina, también es controvertida. Los estudios han indicado que el uso incorrecto de la melatonina puede hacerte sentir aún más fatigado y su dosis no está regulada, así que asegúrate de leer todas las instrucciones y consultar a tu médico antes de tomar el producto.
Un remedio homeopático ampliamente disponible es el acertadamente llamado No-Jet-Lag. La compañía afirma que las tabletas masticables abordan todos los síntomas del desfase horario y ofrece testimonios de asistentes de vuelo y otros viajeros frecuentes. Una bolsa de cerezas secas es otro remedio natural que utilizan algunos viajeros, ya que son una buena fuente de melatonina.
Algunos viajeros usan pastillas para dormir, antihistamínicos y pastillas para el mareo para inducir el sueño en los aviones y en los hoteles después de su llegada. Mientras trabajan para algunos, otros se sienten miserablemente aturdidos. Asegúrese de probar cualquier somnífero de venta libre en casa antes de su viaje; no querrá descubrir que es alérgico a ningún ingrediente mientras está atrapado en el avión. Del mismo modo, la melatonina puede causar pesadillas en algunas personas y no es divertido a 30,000 pies. Siempre consulte a su médico antes de probar cualquier remedio, ya que algunas hierbas pueden interactuar con los medicamentos recetados.
Si todo lo demás falla, pruebe una terapia alternativa. La fototerapia se ha convertido en un tratamiento popular para el jet lag. En el fondo, el desfase horario significa que no estás sincronizado con la salida y la puesta del sol, por lo que exponerte a la luz en el momento adecuado teóricamente puede ayudarte a alinear tu cuerpo con tu nueva zona horaria.
Desafortunadamente, los jurados todavía están deliberando sobre la efectividad de esto. El debate se centra precisamente en qué tipo de luz es mejor natural, artificial, brillante o tenue. Un estudio incluso encontró que la luz intermitente podría ser lo mejor. Algunos investigadores y entusiastas recomiendan evitar la luz en los vuelos usando anteojos de sol a bordo y en el aeropuerto, y luego simplemente pasar de 15 a 20 minutos bajo la luz solar directa sin anteojos de sol tan pronto como sea posible después de aterrizar.
Lo único que debe hacer en un vuelo de ojos rojos
Aplicaciones de jet lag
Se han desarrollado varias aplicaciones para teléfonos inteligentes para ayudar a los viajeros a evitar el desfase horario. Ingrese los detalles de su vuelo en Timeshifter ( iOS | Android ) o Entrain ( iOS | Android ) y crearán un horario sugerido de cuándo dormir, evitar la cafeína o exponerse a la luz brillante para prepararse para el cambio de hora. Otra opción es la aplicación Uplift (iOS | Android), que utiliza acupresión biorítmica para ayudarlo a restablecer su reloj biológico.
Tácticas dietéticas para prevenir el jet lag
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La llamada dieta del desfase horario, una alternancia de banquetes y ayunos durante tres días previos a un vuelo de larga distancia, fue muy popular hace unos años. Investigaciones recientes sugieren que ayunar de 12 a 16 horas antes de la hora del desayuno en su destino es una simplificación efectiva de las dietas originales, siempre que esté dispuesto a ingerir nada más que agua en su vuelo de larga distancia.
Si no puede o no quiere ayunar, restrinja su dieta a alimentos que sean fáciles de digerir y no demasiado ricos. Si está tratando de mantenerse despierto para que su cuerpo se adapte a la zona horaria local, la cafeína puede ser útil, pero no se exceda. Si bien puede parecer tentador beber varias tazas de café cuando los párpados comienzan a caerse, podría terminar completamente despierto a la 1:00 a. m. Asegúrese de implementar todos los cambios en la dieta con moderación.
Nota del editor: esta historia se publicó originalmente en 2017. Se actualizó para reflejar la información más reciente. Molly Feltner, Caroline Morse Teel y Margaret Leahy contribuyeron a esta historia.
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Cómo evitar el jet lag en un vuelo internacional
Consejos de viaje: Formas de minimizar el jet lag
- Comience a cambiar antes del viaje. Mueva gradualmente las horas de las comidas y la hora de acostarse más cerca del horario de su destino.
- Manténgase bien hidratado. La deshidratación leve es común cuando se viaja en avión, y estar deshidratado empeora los síntomas físicos del desfase horario.
- Cambia lo más rápido posible.
¿Cuál es el tratamiento más común para el jet lag?
Como remedio para el desfase horario y ayuda para dormir, la melatonina ha sido ampliamente estudiada y ahora es una parte comúnmente aceptada del tratamiento efectivo del desfase horario.
¿Cómo se previene el desfase horario antes del despegue?
Si bien no puede evitar el desfase horario por completo, aquí hay algunos pasos para minimizar sus efectos.
- Trate de ajustar su horario antes de su viaje.
- Dormir bien antes del viaje.
- Manténgase hidratado.
- Elija un vuelo que llegue de día.
- Trate de dormir durante el vuelo.
- Come bien.
- Evite las pastillas para dormir.
Mas cosas…•
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- Comience a cambiar antes del viaje. Mueva gradualmente las horas de las comidas y la hora de acostarse más cerca del horario de su destino.
- Manténgase bien hidratado. La deshidratación leve es común cuando se viaja en avión, y estar deshidratado empeora los síntomas físicos del desfase horario.
- Cambia lo más rápido posible.
¿Cuál es el tratamiento más común para el jet lag?
Como remedio para el desfase horario y ayuda para dormir, la melatonina ha sido ampliamente estudiada y ahora es una parte comúnmente aceptada del tratamiento efectivo del desfase horario.
¿Cómo se previene el desfase horario antes del despegue?
Si bien no puede evitar el desfase horario por completo, aquí hay algunos pasos para minimizar sus efectos.
- Trate de ajustar su horario antes de su viaje.
- Dormir bien antes del viaje.
- Manténgase hidratado.
- Elija un vuelo que llegue de día.
- Trate de dormir durante el vuelo.
- Come bien.
- Evite las pastillas para dormir.
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