Ya sea que tenga dolor crónico o experimente incomodidad al estar sentado durante largos períodos de tiempo, el dolor de espalda es extremadamente común al volar, especialmente en vuelos largos. Hablé con quiroprácticos, fisioterapeutas y otros profesionales de la salud para descubrir estiramientos y productos aptos para viajes que ayuden a aliviar el dolor de espalda al volar.
Nota del editor: consulte a su médico antes de usar cualquier producto. Si los estiramientos causan dolor, no continúe. Si bien un poco de incomodidad al estirar está bien, el dolor no lo está y podría indicar un problema mayor que requeriría un seguimiento con su médico.
Productos aptos para viajes para volar con dolor de espalda
A continuación, encontrará algunos productos fáciles de empacar que pueden ayudar cuando vuela con dolor de espalda, además de cualquier medicamento recetado o de venta libre recomendado por su médico.
Correas elásticas o bandas de resistencia
Una correa elástica o un juego de bandas de resistencia ocupa poco espacio en su equipaje de mano y puede usarse para estirarse mientras espera para abordar su vuelo o en su habitación de hotel.
Correctores de Postura
Si su dolor de espalda es causado por una mala postura, considere viajar con una almohada para el cuello más resistente que ayude con la alineación de la columna. Necksmith fabrica una versión inflable que, aunque es más voluminosa, se adelgaza para empacar.
Si experimenta dolor en la parte superior de la espalda, pruebe con un alisador de espalda ajustable que se puede usar discretamente debajo de la ropa.
Estimulación portátil
Dependiendo de su tipo de dolor, un dispositivo de estimulación portátil como Oska Pulse puede ayudar. El dispositivo aprobado por la TSA funciona para disminuir la inflamación y aumentar la circulación sanguínea. Se puede usar discretamente en el avión durante un vuelo.
Cremas tópicas
El Dr. Craig Banks, DC, CCSP, de Pinnacle Chiropractic recomienda KinetiCream y Topricin como opciones para aliviar el dolor que no huelen mal.
Soporte lumbar
Ya sea que invierta en un cojín del asiento, un rollo lumbar o una cuña para el respaldo, o simplemente use una almohada de avión o una botella de agua, el uso del soporte lumbar ayuda a colocar la columna en una posición neutral y ejerce menos presión sobre el coxis.
Un aparato ortopédico lumbar de compresión también puede ayudar, pero debe asegurarse de que no esté demasiado apretado, dice el Dr. Banks.
Cinta de kinesiología
Dependiendo de la causa de su dolor, la cinta de kinesiología puede ayudar durante un vuelo largo para el dolor de espalda. Yo personalmente uso la cinta KT cuando tengo tensión muscular o estrés, y descubro que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo en las células. Vea videos instructivos para aprender cómo aplicar para la espalda, el cuello y los hombros.
Pelota de masaje
Ya sea que use una pelota de lacrosse simple o algo más avanzado, como una pelota de masaje vibratoria, el auto-masaje en áreas tensas en los músculos o puntos gatillo puede ayudar a aliviar el dolor.
James Killian, Terapeuta Principal y Propietario de Arcadian TelePsychiatry, recomienda la Bola de Masaje Vibrante de Cacahuate Profesional a sus clientes con dolor de espalda: uno simplemente puede colocarla detrás de ellos en el asiento e inclinarse contra ella para aplicar la cantidad perfecta de presión. Tiene cuatro niveles de intensidad y un apagado automático de 10 minutos. Nunca viajo sin él ahora, y todos los clientes a los que se lo he recomendado juran por él.
La Dra. Michelle Collie, DPT, OCS, de Performance Physical Therapy dice que el automasaje es especialmente bueno para los glúteos (traseros), los isquiotibiales (parte posterior de las piernas) y los paraespinales (músculos a ambos lados de la columna).
Dispositivo de ejercicio de reloj pélvico
Esta es una ayuda de estiramiento portátil, principalmente para las caderas y la espalda baja. Es fácil viajar con él y se puede usar antes o después de un vuelo para estirarse, así como mientras está en el avión. La inventora Yana Blinova, MS, recomienda usarlo como soporte debajo del cóccix (coxis) y dice que la parte inferior redonda es excelente para automasajearse la parte superior de la espalda.
Estiramientos recomendados para volar con dolor de espalda
Estiramientos previos al vuelo
El Dr. Banks recomienda tres estiramientos básicos justo antes de subirse a un avión.
- Flexiones laterales: en una posición de pie, baje el brazo derecho hacia la rodilla derecha y doble la columna lateralmente hasta que sienta un estiramiento suave. No se incline hacia delante ni hacia atrás. Mantenga su cabeza sobre su centro de gravedad. Ve de un lado a otro, haciendo 10 repeticiones de cada lado. Repita tres veces.
- Rotaciones: nuevamente, desde una posición de pie, mantenga la pelvis recta hacia adelante y gire lentamente los hombros hacia cada lado. Ve tan lejos como puedas sin sentir dolor. Puede mantener en la posición final durante una breve pausa. Hacer este movimiento sentado puede causar problemas, así que asegúrese de estar de pie. Esto también se hará de ida y vuelta, haciendo 10 repeticiones de cada lado. Repita tres veces.
- Extensiones: desde una posición de pie con las manos sobre la parte inferior de la espalda o la parte superior de los glúteos, extienda lentamente primero la parte inferior de la columna, luego la parte media de la columna y finalmente el cuello. Muévase hacia atrás hasta que sienta un ligero pellizco o presión en la parte baja de la espalda. Luego regrese a una posición de pie neutral. Esto debe hacerse en tres series de 10 repeticiones cada una.
Estiramientos que puedes hacer en el avión: sentado
El Dr. David A. Shapiro, DC, director ejecutivo de Complete Spine Solutions, sugiere tirar de las rodillas sentado:
- Tirones de rodilla sentado: mientras está en su asiento, sentado con la espalda recta y la mesa de la bandeja está levantada, tire de su rodilla derecha hacia su hombro derecho, manteniéndola en su lugar con sus manos. Sostenga durante 30 segundos, luego cambie de pierna. Repita unas cuantas veces por hora. Esta posición flexionada elimina la presión de las articulaciones traseras en la parte baja de la espalda. Es un gran estiramiento para los músculos y ligamentos de la parte inferior de la espalda tensos.
El Dr. Mathew DiMond, DC, DACRB, Profesor Asistente de Servicios Clínicos en la Universidad de Bridgeport, recomienda otro estiramiento que puede hacer mientras está sentado:
- Inmersión con los brazos estirados: colocando las manos en el asiento ligeramente detrás de ti, bloquea los brazos y presiona/levanta el cuerpo con los hombros. Esto activa los músculos del trapecio inferior que ayudan a tirar de la escápula hacia abajo y juntarla (en una posición correcta), lo que puede aliviar la presión de los músculos del cuello. Al levantar un poco el asiento, también aliviará la presión al descomprimir la parte baja de la espalda. ¿No acaba de llegar a ese punto problemático? Como beneficio adicional, doblar la cabeza hacia el pecho acentúa el estiramiento de los músculos de la parte superior de la espalda. Si experimenta más problemas en la parte baja de la espalda, intente contraer los abdominales en un pequeño crujido para ayudar a activar el núcleo.
El Dr. Thanu Jeyapalan, director clínico de la Clínica de Medicina Deportiva de Yorkville, recomienda estos dos estiramientos mientras está sentado:
- Rotación lumbar sentado: cuando no pueda ponerse de pie, tómese un tiempo para estirar los músculos de la parte baja de la espalda. Junta las rodillas mirando hacia adelante y gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y mantén la posición durante 10 segundos. Repita en el otro lado. Este es un buen estiramiento de rotación para la musculatura de la espalda baja.
- Estiramiento de la figura cuatro sentado: Coloque una pierna sobre la otra rodilla y empuje la rodilla hacia abajo mientras se inclina hacia adelante. Este es un excelente estiramiento sentado para los glúteos y la musculatura lumbar. Asegúrate de apuntar a ambos lados.
Estiramientos que puedes hacer en el avión: de pie
Blinova recomienda levantarse y hacer los siguientes tres ejercicios de pie:
- Deslizamiento del nervio ciático: Párese en el pasillo. Balancee lentamente la pierna 30 grados hacia adelante y hacia atrás. Repite 10 veces y cambia de lado.
- Pasos laterales: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso a tu derecha, luego otro a tu izquierda. Repita 50 veces.
- Inclinaciones pélvicas: Párese con las rodillas ligeramente flexionadas. Balancee su pelvis hacia adelante y hacia atrás 10 veces. Balancea tus caderas de lado a lado 10 veces.
El Dr. DiMond también recomienda un estiramiento de pie para el principal flexor de la cadera, que se acorta al sentarse en un ángulo de 90 grados:
- Estiramiento del psoas de pie: adopte una postura de dos líneas, con un pie ligeramente por detrás y el otro ligeramente por delante del cuerpo. Manteniendo la pelvis hacia adelante (el ombligo hacia adelante), doble ligeramente la rodilla delantera mientras deja que su peso permanezca sobre la pierna trasera. Hacer esto creará un estiramiento en la parte delantera de la cadera. Mantén esta posición durante al menos tres respiraciones lentas y repite del otro lado.
Dr. Collie recomienda los siguientes ejercicios de viaje:
- Estiramiento del flexor de la cadera en posición dividida: Comience en una posición dividida, con las manos en las caderas. Manteniendo la pierna trasera recta, doble la rodilla delantera directamente sobre la punta del pie hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la pierna trasera. Aguanta 20 segundos.
- Marcha de pie: Comience de pie con las manos en las caderas. Levante la rodilla hacia el pecho, luego regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna. Repita 20 veces.
- Extensión lumbar de pie: Comience de pie con las manos en las caderas. Manteniendo la barbilla metida, levante el pecho hacia el techo y extiéndalo ligeramente hacia atrás. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita tres veces.
Estiramientos posteriores al vuelo
Matt Huey, fisioterapeuta, inmersión. MDT, que se especializa en el dolor de columna, enfatiza que el estiramiento también es importante una vez que llega a su destino.
- Flexiones: acuéstese boca abajo y levante los hombros y la parte superior del cuerpo del suelo.
Otros consejos para volar con dolor de espalda
¿El consejo número uno si estás volando con dolor de espalda? Levántate y muévete. Según el Dr. Shapiro, Motion libera endorfinas, el analgésico natural de su cuerpo. No solo libera endorfinas, sino que también expulsa toxinas de los discos lumbares, que son hipersensibles al dolor.
Casi todos los profesionales de la salud con los que hablé recomendaron levantarse al menos una vez cada hora y ajustar su posición sentada cada 20 minutos más o menos.
La Dra. Collie sugiere tomar las escaleras en el aeropuerto y caminar, y si usa un rastreador de actividad física, dice que establezca una meta de 1,000 pasos en cada aeropuerto en el que se encuentre. Sus otros consejos incluyen usar calzado cómodo y ropa con la que puedas caminar, así como viajar con una bolsa con la que puedas caminar.
Otros consejos generales del Dr. Burns:
- Siéntese tanto como pueda sobre sus piernas en lugar de sobre su coxis. La flexión de la columna lumbar provoca un aumento de la presión en las articulaciones y los discos, lo que genera dolor. Al concentrar la presión más en los muslos, la espalda mantendrá su curva saludable.
- Beba mucha agua antes del vuelo. Incluso si eso significa tener que levantarse para ir al baño, su espalda está mejor cuando su cuerpo está bien hidratado.
- Come ligero. Una comida pesada le sentará bien y aumentará el flujo de sangre al sistema digestivo y lo alejará de la parte baja de la espalda.
- Sáltate la reclinación. Cuando recline el respaldo del asiento, puede tener la tentación de encorvarse y flexionar más la parte inferior de la espalda.
- Cuida tu cuello. Si flexiona la cabeza y el cuello hacia abajo para leer o usar su dispositivo móvil, tira de la médula espinal, creando tensión y dolor en toda la espalda y posiblemente incluso en los brazos y las piernas.
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¿Cómo puedo volar con dolor de espalda severo?
Colóquese completamente hacia atrás en su asiento, doblando las caderas para bajar. Mantenga los hombros hacia atrás y evite encorvarse o encorvarse hacia adelante. Mantenga los pies firmemente apoyados en el suelo o en un reposapiés si es necesario. Traiga una almohada de viaje para descansar y leer para ayudar a evitar la tensión en el cuello.
¿Deberías volar con dolor de espalda?
Los vuelos largos pueden empeorar el dolor, pero reducen el tiempo de viaje. Los vuelos de conexión pueden significar apresurarse a través de los aeropuertos. Pero tienes la oportunidad de estirarte y usar baños más accesibles en el suelo. Trate de dejar al menos 90 minutos para su escala.
¿Cómo me siento en un avión con ciática?
Trate de conseguir un asiento en el pasillo ya que tendrá más espacio para estirarse. Presta atención a tu postura mientras estás sentado y trata de evitar estar sentado o quedarte dormido en una posición incómoda que agrave el dolor del nervio ciático. Durante un vuelo, use ropa cómoda que le permita moverse libremente.
¿Cómo estiras la espalda baja en un avión?
Este ejercicio ayuda a estirar estos músculos y cambiar los patrones posturales.
- Entrelaza tus manos detrás de tu espalda.
- Con un aliento gigante, infla tu pecho (a una ridícula forma de superhéroe)
- Tire de los hombros hacia atrás sin tirar del pecho hacia abajo.
- Estira los brazos por más tiempo.
- Mantén esta postura durante cinco respiraciones profundas.
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- Mantén esta postura durante cinco respiraciones profundas.
