¿Quiere mantenerse en forma durante las vacaciones sin tener que pasar la mitad de la mañana en el gimnasio del hotel? Con esta rutina de ejercicios para la habitación del hotel, todo lo que necesita son 20 minutos para hacer ejercicio para todo el cuerpo. Y lo mejor de todo es que no necesitas ningún equipo de gimnasio, así que puedes dejar tu esterilla de yoga en casa.
Mire el video aquí y luego desplácese hacia abajo para encontrar detalles sobre la cantidad de repeticiones y un desglose de cómo hacer cada ejercicio.
Calentamiento de entrenamiento de 5 minutos en la habitación del hotel:
1. Saltos (60 segundos)
2. Rodillas altas (60 segundos)
3. Balanceos de piernas (30 segundos cada uno)
4. Balanceos de brazos (30 segundos)
5. Círculos con los hombros (30 segundos cada uno)
6. Core Twists (30 segundos)
10 ejercicios de entrenamiento en habitaciones de hotel:
Recomendado : dos o tres juegos de 12 para cada
1. Flexiones: (trabaja bíceps, pecho, core, hombros y tríceps)
Pasos: coloque las manos en el suelo para alinearlas con los hombros y muévase a la posición de tabla. Manteniendo la espalda plana y el núcleo apretado, de abajo hacia abajo y hacia arriba.
Push Up modificado: coloque las rodillas en el suelo y siga los mismos pasos.
2. Inmersiones de tríceps: (trabaja pectorales, deltoides, tríceps y parte superior de la espalda)
Pasos: coloque las manos en el borde de una silla o cama separadas al ancho de los hombros, con los pies hacia adelante. Manteniendo la espalda recta, doble los codos hacia atrás hasta que alcancen un ángulo de 90 grados y luego levántelos extendiendo completamente los brazos.
Inmersión de tríceps modificada: siéntate en el suelo con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Coloque los brazos directamente detrás de usted y doble el codo para sumergirse hacia atrás y hacia arriba.
3. Soporte de una sola pierna (trabaja la base, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps)
Pasos: Siéntese en una silla con ambos pies en el suelo. Eleve una pierna e inclínese hacia adelante usando la pierna de trabajo y el núcleo para ponerse de pie. Siéntate y repite.
Soporte de piernas modificado: usando la fuerza de su núcleo, párese con ambas piernas, luego siéntese y repita.<
4. Sentadillas (trabaja core, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps)
Pasos: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Baja hasta que tus caderas y rodillas estén paralelas, luego sube y repite.
Modificación (sentarse en la pared a 45 grados): coloque la espalda contra la pared y deslícese hacia abajo en un ángulo de 45 grados, manteniendo las rodillas y los pies alineados. Mantenga durante 30 a 60 segundos.
5. Bisagra de cadera (funciona el núcleo y la parte inferior de la espalda)
Pasos: Párese con las manos en las caderas, los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo la espalda plana y el centro contraído, baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia abajo y hacia arriba.
Bisagra de cadera modificada: siéntese en una silla o cama con ambos pies en el suelo y siga los mismos pasos.
6. Levantamiento de piernas, frontal, posterior y lateral (trabaja el núcleo, los glúteos y los flexores de la cadera)
Pasos: Ponte de pie con la espalda recta y el torso firme. Levante una pierna directamente frente a usted en un ángulo de 45 a 90 grados, luego vuelva a bajarla. Sosténgase de un objeto para mantener el equilibrio si es necesario. Después de una serie, repita el ejercicio hacia un lado y luego hacia atrás. Ajuste la altura del elevador de piernas para modificar.
7. Crunch de bicicleta de pie (trabaja la base y los oblicuos)
Pasos: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las yemas de los dedos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia afuera, en línea con los hombros. Levante la pierna derecha y gire el lado izquierdo de su cuerpo hacia la derecha, juntando la rodilla y el codo opuestos en el torso. Continuar alternando los lados.
Crunch de bicicleta modificado: coloque una mano contra la pared para mantener el equilibrio y haga una serie en un lado antes de cambiar.
8. Plank (trabaja el core y la zona lumbar)
Pasos: Póngase en una posición de flexión de brazos o doble los codos y descanse el peso sobre los antebrazos, manteniendo la espalda plana y el centro contraído. Mantenga durante 30 a 60 segundos.
Plancha modificada: sigue los mismos pasos, solo que esta vez con las rodillas tocando el suelo.
9. Tablón lateral (funciona central y oblicuos)
Pasos: Acuéstese de lado con el cuerpo en línea recta. Extienda el antebrazo hacia afuera, con el codo alineado ligeramente por debajo del hombro. Manteniendo las caderas cuadradas y el cuello alineado con la columna, empújese hacia arriba de modo que la palma de la mano sostenga su peso. Sostenga durante 30 segundos o menos, luego cambie de lado.
Tablón lateral modificado: siga los mismos pasos usando su antebrazo para sostenerse.
10. Elevaciones de talón (trabaja pantorrillas)
Pasos: levante los talones del suelo mientras mantiene las rodillas rectas. Sostenga y luego baje los talones al piso.
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Este video fue filmado en el Nine Zero Hotel en Boston, Massachusetts.
A Olivia Briggs le encanta hacer ejercicio durante las vacaciones. Para ver más de Olivia, síguela en Twitter e Instagram.
Nota del editor: esta historia se publicó originalmente en 2016. Se ha actualizado para reflejar la información más reciente.
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¿Qué es el método de ejercicio 15 15 15?
El plan 15-15-15 consta de 15 minutos de spinning en bicicleta estática, 15 minutos en máquina elíptica seguidos de 15 minutos de trote o carrera. La combinación de estos ejercicios compensa un programa cardiovascular efectivo.
¿Cómo puedo hacer ejercicio en un hotel sin gimnasio?
El entrenamiento de la habitación de hotel sin excusas
- Calentamiento: Me gusta comenzar con un trote lento al aire libre o unos cientos de saltos de tijera si estoy en una habitación de hotel.
- Plancha: este ejercicio es excelente para tu núcleo, que a su vez protege tu espalda.
- Sentarse en la pared:
- Peso muerto con una sola pierna:
- Elevación de miembros contralaterales:
- Superhombre:
- Inmersión de la silla:
- Patadas de aleteo:
¿Cómo puedo hacer ejercicio en mi habitación?
Puedes hacer esto corriendo en el lugar, elevando las rodillas o moviendo el talón.
- Lagartijas. Póngase en una posición hacia arriba con las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros.
- Saltos de tijera. Ponte de pie, con los pies juntos, las manos a los lados.
- Estocadas.
- Huelgas.
- Tablón.
- Estocadas laterales.
- Grifos de tablones.
- Peso muerto a una pierna.
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